L’esercizio fisico rappresenta uno dei capisaldi di una vita salutare, insieme con l’attenzione alla qualità della dieta, che deve essere all’insegna della varietà, senza escludere alcun nutriente. Se sei qui, vuol dire che ti interessa scoprire cosa succede nel momento in cui si fa esercizio fisico ogni giorno, abitudine che dovrebbe far parte della vita di ogni persona, a prescindere dall’età.
In questa guida, approfondiremo il tema, con consigli su quale tipologia di attività fisica prendere in considerazione. Ricordiamo l’importanza, prima di cambiare il proprio approccio allo sport, di contattare un personal trainer esperto, dal quale farsi seguire almeno nei primi step, magari facendosi stilare anche un piano personalizzato per un allenamento efficace orientato a determinati obiettivi.
L’esercizio fisico, elisir di salute a lungo termine, deve essere approcciato con buonsenso. Nelle prossime righe, potrai trovare alcuni consigli pratici in merito. Non preoccuparti: sono suggerimenti semplici, alla portata di chiunque abbia intenzione di migliorare il proprio stile di vita e di rendere l’esercizio fisico una scelta capace davvero di cambiare la salute.
Fare esercizio fisico tutti i giorni fa bene?
Sì, fare esercizio fisico tutti i giorni fa bene. Le raccomandazioni delle società scientifiche internazionali chiamano in causa un range minimo di 30 minuti al giorno. Alla popolazione generale, le linee guida raccomandano il focus sull’attività fisica di tipo aerobico. Ciò vuol dire aprirsi a sport come il nuoto, la corsa, la bicicletta, la camminata a passo sostenuto.
Per prevenire evenienze come l’aumento di peso e l’obesità, è opportuno mantenersi attorno ai 150 minuti a settimana di esercizio fisico aerobico. Idealmente, bisognerebbe praticarlo per almeno 10 minuti consecutivi, senza alcuna sosta. Nei casi in cui si ha a che fare con quadri di sovrappeso od obesità, man mano che si aumenta il tempo dedicato all’attività fisica si ha un impatto positivo sul calo ponderale.
Un range temporale minimo di 100 minuti a settimana porta, in media, a una riduzione ponderale di entità minima. Il suggerimento per chi vuole avere maggiori certezze di prevenire eventi cardiovascolari avversi prevede il fatto di mantenersi attorno ai 300 minuti a settimana di esercizio fisico sempre moderato. A questo punto, non resta che capire nel dettaglio a quale tipo di attività fisica è il caso di dedicarsi. Continua a leggere per scoprirlo!
Quale tipo di esercizio fisico fare?
L‘esercizio fisico ideale, soprattutto nei casi di chi si dedica allo sport con un approccio non professionistico, è quello che impegna in maniera equilibrata sia i muscoli, sia l’apparato cardiocircolatorio. Ciò vuol dire, ovviamente dopo aver contattato un personal trainer, impostare uno schema che mette in primo piano, oltre all’esercizio aerobico, anche quello anaerobico, orientato in maniera specifica al rinforzo dei muscoli. In linea di massima, a questa seconda tipologia di attività fisica bisognerebbe dedicarsi dalle 2 alle 4 volte a settimana, cercando di aumentare il numero delle ripetizioni.
Una tipologia di attività fisica sui cui vantaggi è importante soffermarsi è la camminata, che ha il grande pro di essere versatile e adatta sia ai giovani, sia a chi fa movimento fisico in età senile. Si può praticare a intensità moderata, ossia a una velocità compresa fra i 3 e i 4 km orari, o aumentare fino ai 6. Interessante è altresì la possibilità di aumentare la difficoltà focalizzandosi su percorsi come quelli in montagna. Esistono anche dei tapis roulant specifici che permettono di simulare le caratteristiche di questi percorsi.
Degna di nota è anche la situazione del ballo, una tipologia di esercizio aerobico che, esattamente come la camminata, ha dalla sua parte la versatilità. I momenti dedicati a questo sport possono essere inclusi in una routine di allenamento settimanale che comprende, per esempio, tre sessioni di camminata ad alta intensità. Essenziale è che la tipologia di ballo scelta comporti un impegno fisico rilevante. Per trovare la soluzione migliore per le proprie caratteristiche ed esigenze fisiche, la scelta giusta rimane quella di rivolgersi a un personal trainer.
L’importanza di una routine di allenamento organizzata
Fare esercizio fisico tutti i giorni con l’approccio giusto vuol dire impostare una routine di allenamento organizzata e schematica, adottando, per l’attività fisica, la stessa mentalità che si utilizza per l’alimentazione. Immaginando il caso di una persona sana e normopeso di 40 anni, l’ideale prevede il fatto di dedicarsi, al mattino, ad almeno 10 minuti di esercizio fisico a intensità leggera.
Per quattro volte settimana, invece, è il caso di inserire tra i propri impegni quotidiani un’ora di esercizio aerobico. Nell’ambito di questo workout, è bene concentrarsi, ogni 10 minuti all’insegna dell’esercizio fisico moderato, su 2 eseguiti ad alta intensità. Nei restanti tre giorni della settimana, è opportuno, invece, dedicarsi all’esercizio anaerobico. I tempi? A prescindere dall’orario, dai 30 ai 60 minuti.
Importante è soffermarsi su alcuni accorgimenti nei casi in cui si decide di allenarsi negli orari vicini ai pasti. Prendendo come esempio la pausa pranzo, rammentiamo che, prima di iniziare il workout, è il caso di concedersi uno spuntino leggero, con un apporto energetico pari a circa il 15% dell’apporto calorico raccomandato nel corso della giornata.
Altre regole per un allenamento quotidiano salutare
Proseguendo con le regole che è bene seguire se si ha intenzione di allenarsi tutti i giorni con un approccio davvero salutare, ricordiamo il fatto di associare la consulenza con il personal trainer a una visita medico sportiva. Molto spesso, anche se non ci sono sintomi palesi, questa occasione permette di scoprire problematiche potenzialmente gravi, che possono riguardare anche il cuore.
Soprattutto se si inizia ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività, è il caso di impostare lo schema includendo intervalli di 30-60 secondi tra una sessione di workout e l’altra. Da non dimenticare mai, anche durante l’allenamento a bassa intensità, è l’idratazione (tieni sempre vicino una borraccia piena d’acqua).
